Quinoa-Bites

Quinoa Bites

Der leckere Snack für Zwischendurch

Beschreibung

Ein leckerer und gesunder Snack gefällig? Aber bitte mit nicht allzu vielen Kalorien? Na klar – kein Problem! Unsere kleinen Quinoa-Bites liefern dir genau das.

Zutaten für 12 Bites

  • 50g Quinoa (gepufft)
  • 1 Eiklar
  • 20g Agavendicksaft
  • 10g Kokosöl
  • 50g Zartbitterschokolade (70%)

Rezept

  • Das Ei trennen und das Eiklar steif schlagen
  • Den gepufften Quinoa mit dem Eiklar vermengen und beiseitestellen
  • Agavendicksaft mit dem flüssigen (!) Kokosöl vermengen und zu der Quinoa-Ei-Masse geben
  • Alles gut vermengen und in eine Kastenform füllen
  • Im vorgeheizten Ofen auf 170° Umluft für 10 Minuten backen
  • Abkühlen lassen
  • In der Zwischenzeit die Schokolade schmelzen
  • Zuletzt diese über die abgekühlte Quinoa-Masse geben und das Ganze für 2 Stunden in den Kühlschrank stellen
  • In kleine Quadrate schneiden und
  • genießen!

Vorteile

  • Alternative zu zuckerhaltigen gekauften Varianten
  • schnell gemacht

Nachteile

  • geringer Proteingehalt

Diätempfehlung

Nährwerte normal [1 Bite, ca. 14g] Nährwerte [Diätvariante]
  • 50 Kalorien (3g KH, 5g Fett, 1g Eiweiß)

Waffeln

Waffeln

Perfekt zum Frühstück oder als Snack

Beschreibung

Leckere Frühstückswaffeln, die auch noch wenige Kalorien haben? Kein Problem!

Zutaten für 1 Waffel

  • 1 Ei
  • 100g Skyr (natur)
  • 15g Whey
  • 10g Haferflocken
  • 3g Backpulver
  • Topping nach Wahl: hier 80g Skyr mit 50g Himbeeren

Rezept

  • Das Ei trennen
  • Eiklar in einer Schüssel steif schlafen
  • Eigelb mit Skyr, Whey, Backpulver und den Haferflocken vermengen
  • Zum Schluss das steife Eiklar unterheben
  • Entweder in einem Waffeleisen kurz backen oder in einer Silikonform für 15 Minuten im Backofen backen lassen (hier spart man sich das Öl)
  • auf dem Teller mit den Toppings anrichten und
  • genießen!

Vorteile

  • schnell gemacht
  • süße Alternative mit vergleichsweise wenigen Kalorien
  • proteindicht

Nachteil

Diätempfehlung

  • die Waffeln eignen sich durch den hohen Proteingehalt perfekt in der Diät
Nährwerte [pro Portion, ohne Toppings] Nährwerte [pro Portion]
  •  235 Kalorien (12g KH, 7g Fett, 31g Eiweiß)

Dattel-Nuss-Bällchen

Dattel-Nuss-Bällchen

Schnell gemacht und super lecker!

Beschreibung

Ein leckerer kleiner Snack!

Zutaten für 20 Bällchen

  • 280g Datteln (entsteint)
  • 50g Cashew Nüsse
  • 50g getrocknete Äpfel
  • 10g Kokosraspeln
  • 2g Kokosöl
  • 15g Kokosraspeln (außen)

Rezept

  • Die Datteln in einen Blender geben und solange mixen, bis eine klebrige Masse entsteht
  • Cashew Nüsse und Äpfel ebenfalls in den Blender geben und mit den Datteln zusammen mixen
  • Danach die Kokosraspeln dazugeben und die Masse mit der Hand vermengen
  • Zum Schluss das flüssige Kokosöl dazugeben
  • Aus der Masse kleine Bällchen formen (ergibt ca. 20 Stück), diese kurz befeuchten und danach durch die restlichen Kokosraspeln rollen
  • Die fertigen Bällchen im Kühlschrank lagern

Vorteil

  • schnell gemacht

Nachteil

  • kaloriendicht
  • geringer Proteingehalt

Diätempfehlung

Nährwerte normal [1 Bällchen] Nährwerte [Diätvariante]
  • 57 Kalorien (9g KH, 2g Fett, 1g Eiweiß)

Gnocchis mit Spinat und Pilzen

Gnocchis mit Spinat und Pilzen

Schnelle Mahlzeit, für die nur wenige Zutaten benötigt werden

Beschreibung

Ein leckeres und schnelles Gericht, für das nur wenige Zutaten benötigt werden!

Zutaten für 1 Person

  • 300g Gnocchis
  • 400g Champignons
  • 100g Babyspinat
  • 4g Öl
  • 100g Creme fraîche (leicht)
  • 20ml hellen Essig
  • 50ml Wasser
  • 8g Parmesan
  • Muskatnuss
  • Knoblauch (Pulver)
  • Salz und Pfeffer zum Würzen

Rezept

  • Öl in einer Pfanne erhitzen und die Gnocchis darin anbraten
  • Pilze putzen, klein schneiden und zu den Gnocchis geben. Gemeinsam anbraten
  • Danach den Babyspinat dazugeben und kurz erhitzen
  • Mit Muskatnuss und Knoblauch würzen
  • Den Essig hinzufügen und alles gut durchmischen
  • Creme fraîche in die Pfanne geben und erhitzen. Sollte die Sauce zu dickflüssig sein, Wasser dazugeben
  • Zuletzt den Parmesan untermischen
  • Das Ganze erneut kurz aufkochen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken
  • Auf dem Teller anrichten und genießen!

Vorteile

  • Schnelle Kochdauer
  • sättigend

Nachteil

Diätempfehlung

Nährwerte normal [pro 100g] Nährwerte [pro 100g]
  • 77 Kalorien (10g KH, 2g Fett, 3g Eiweiß)

Kichererbsencurry mit Reis

Kichererbsencurry mit Reis

Ein garantierter Sattmacher

Beschreibung

Leckeres Kichererbsencurry mit Reis als Beilage. Ein geschmackvolles Gericht, das sich zudem noch schnell und leicht zubereiten lässt!

Zutaten für 1 Person

  • 100g Reis
  • 130g Kichererbsen
  • 100g Karotte
  • 100g Lauchzwiebel
  • 80g Paprika
  • 50g Gurke
  • 100g Kochsahne (15%)
  • 100ml Milch (1,5%)
  • 30ml Sojasoße
  • Saft einer halben Zitrone
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Koriander
  • Prise Zucker
  • evtl. Salz zum Nachwürzen

Rezept

  • Reis vor dem Kochen gut waschen; anschließend für 7 Minuten im Salzwasser aufkochen lassen und stehen lassen
  • Gemüse schneiden und in der Pfanne mit den Kichererbsen anbraten lassen (Tipp: Gurken erst zum Schluss dazugeben, dann werden sie nicht matschig)
  • Sobald das Gemüse angebraten ist, mit der Zitrone und der Sojasoße ablöschen und erneut kurz erhitzen
  • Sahne und Milch dazugeben und aufkochen lassen
  • Kurkuma, Koriander und Zucker hinzufügen
  • ggfs. mit Salz abschmecken, mit dem Reis auf einem Teller anrichten und
  • genießen!

Vorteile

  • schnell gemacht
  • kalorienarm
  • wenige Zutaten werden benötigt

Nachteil

  • geringer Proteingehalt

Diätempfehlung

  • Reismenge reduzieren
  • 200g Hähnchen zusätzlich verwenden
Nährwerte normal [pro 100g] Nährwerte mit 80g Reis und 200g Hähnchen [pro 100g]
  • 101 Kalorien (15g KH, 2g Fett, 3g Eiweiß)
  • 95 Kalorien (10g KH, 2g Fett, 7g Eiweiß)

Müsliriegel

Müsliriegel

Achtung Suchtpotential!

Beschreibung

Leckere Müsliriegel selbst gemacht? Kein Problem! Unsere Müsliriegel sind ganz ohne Zucker, super schnell gemacht und unglaublich lecker!

Zutaten für 12 Riegel

  • 200g Datteln (entsteint)
  • 50g Cashew Nüsse
  • 25g gehobelte Mandeln
  • 50g getrocknete Äpfel
  • 5g Zimt
  • 10ml Kokosöl (flüssig)

Rezept

  • Die Datteln in einen Blender geben und solange mixen bis eine klebrige Masse entsteht
  • Chashew Nüsse und Äpfel ebenfalls in den Blender geben und mit den Datteln zusammen mixen
  • Danach den Zimt und das flüssige Kokosöl (einfach kurz in der Mikrowelle erhitzen) hinzugeben und alles erneut verblenden
  • Zuletzt die gehobelten Mandeln unterheben (Achtung: hierfür nicht mehr den Blender verwenden)
  • Die Masse in eine kleine Backform (oder eine ausreichend große Plastikbox) geben und auf dem Boden der Form platt drücken
  • Das Ganze für mindestens 4 Stunden im Kühlschrank erhärten lassen
  • Danach in Riegel schneiden und
  • genießen!

Vorteile

  • schnell gemacht
  • Alternative zu zuckerhaltigen gekauften Varianten

Nachteile

  • kaloriendicht
  • geringer Proteingehalt

Diätempfehlung

Tipp

  • Lasst die Riegel auch nach dem Schneiden im Kühlschrank stehen, so halten sie sich länger!
Nährwerte normal [1 Riegel, ca. 30g] Nährwerte [Diätvariante]
  • 105 Kalorien (16g KH, 4g Fett, 2g Eiweiß)

Falafelburger

Falafelburger

Leckeres Gericht, das sich bereits am Vortag vorbereiten lässt

Beschreibung

Vegetarisches Burgerpatty selbst gemacht!

Zutaten (für einen Burger)

  • 1 Burgerbrötchen
  • 50g Gewürzgurken
  • 20g Zwiebeln
  • etwas Salat
  • 10g Ketchup (50% light)
  • 10g Miracle Whip
  • 130g Kichererbsen
  • etwas Petersilie
  • 20g Zwiebel
  • 1/2 Knoblauchzehe
  • 15g Mehl
  • 10g Öl
  • etwas Kreuzkümmel
  • etwas Koriander
  • Salz und Pfeffer zum Würzen

Rezept

  • Kichererbsen abtropfen lassen und in eine Schüssel geben
  • 20g Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden und mit der Petersilie zu den Kichererbsen geben. Das Ganze gut pürieren
  • Mit Kreuzkümmel, Koriander, Salz und Pfeffer würzen
  • das Mehl hinzugeben, sodass der Teig nicht mehr ganz so klebrig ist (Achtung: Der Teig ist trotzdem noch ziemlich matschig)
  • Öl in einer Pfanne erhitzen
  • Den Teig zu einem Patty formen und in das heiße Öl geben. Von Beiden Seiten goldbraun anbraten lassen
  • In der Zwischenzeit das Burgerbrötchen für 5 Minuten in den Backofen (Alternativ: Toaster) legen und danach die einzelnen Hälften mit Ketchup und Miracle Whip bestreichen
  • Den Burger mit Salat, Gewürzgurken, Zwiebeln und dem Patty belegen und
  • genießen!

Vorteile

  • sättigend
  • Alternative zum Rindfleisch-Burger
  • schnell gemacht

Nachteil

  • kaloriendicht

Diätempfehlung

  • Diese Mahlzeit stellt nach unserem Ermessen keine geeignete Diätmahlzeit dar!

Tipp

  • Als Beilage passen unsere Ofenpommes (hier)
Nährwerte [ganzer Burger] Nährwerte Diätvariante [pro 100g]
  • 509 Kalorien (68g KH, 17g Fett, 15g Eiweiß)

Banana-Bread-Granola

Banana-Bread-Granola

Das gesunde Müsli ohne zugesetzten Zucker

Beschreibung

Selbstgemachtes Granola aus nur wenigen Zutaten!

Zutaten für 800g Granola

  • 3 Bananen
  • 350g Haferflocken
  • 25g Tahin
  • 50g Agavendicksaft

Rezept

  • Die Banane in einer Schüssel zerquetschen
  • Tahin und Agavendicksaft hinzufügen und mit einem Handrührgerät gut vermengen
  • Die Haferflocken nach und nach unterrühren bis eine dicke Masse entsteht
  • Hafermasse auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und
  • bei 160° Umluft ca. 45 Minuten goldbraun backen lassen

Vorteile

  • schnell gemacht, wenige Zutaten

Nachteil

  • hoher Kohlenhydratgehalt

Diätempfehlung

Nährwerte [pro 20g] Nährwerte [-]
  • 55 Kalorien (8g KH, 1 g Fett, 2g Eiweiß)

Bananen-Hafer-Cookies

Bananen-Hafer-Cookies

Der leckere Snack für Zwischendurch

Beschreibung

Leckere Cookies aus nur wenigen Zutaten!

Zutaten für 11 Cookies

  • 2 Bananen
  • 70g Haferflocken
  • 1 TL Backpulver
  • 10g Raspelschokolade
  • ggfs. etwas Stevia

Rezept

  • Die Banane in einer Schüssel zerquetschen
  • Die restlichen Zutaten untermischen
  • Cookies auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech formen (ergibt ca. 11 Stück)
  • bei 160° Umluft ca. 20 Minuten goldbraun backen

Vorteil

  • schnell gemacht, wenige Zutaten

Nachteil

Diätempfehlung

  • Die Cookies sind eine perfekte Alternative zu zuckerhaltigen gekauften Varianten!
Nährwerte [pro Cookie, ca. 25 g] Nährwerte [-]
  • 46 Kalorien (8g KH, 0,5 g Fett, 1g Eiweiß)

Beilagensalat

Beilagensalat

Eignet sich als kleine Mahlzeit oder Beilage

Beschreibung

Mittags überkommt dich der kleine Hunger? Der Beilagensalat ist genau das Richtige, um diesen zu stillen und schnell noch wichtige Eiweiße aufzunehmen!

Zutaten für 1 Person

  • 70g Salat
  • 1/2 Gurke
  • 1 Ei
  • 10ml Öl, vorzugsweise extra natives Olivenöl
  • 100ml Saure Sahne
  • 30ml Wasser
  • 10ml Essig, dunkel
  • 5ml Agavendicksaft (alternativ: Honig)
  • 10g Senf
  • Schuss Sojasoße
  • (Salz) und Pfeffer

Rezept

  • Salat gut waschen, beiseite legen und das restliche Gemüse schneiden
  • Eier 7,5 Minuten kochen, abschrecken, schälen und später auf den Teller geben
  • Saure Sahne in den Dressingbehälter geben und Wasser, Essig, Agavendicksaft, Öl und Senf zuführen
  • Schuss Sojasoße dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken
  • Alles schließlich gut vermengen, auf dem Teller anrichten und
  • genießen!

Vorteile

  • schmeckt zu jeder Mahlzeit!
  • schnelle Zubereitungsdauer
  • kann als Kohlenhydratersatz herangezogen werden oder
  • in der Diät gar eine ganze Mahlzeit ersetzen

Nachteil

  • Viele Zutaten

Diätempfehlung

  • Saure Sahne durch Magerjoghurt ersetzen
  • Öl reduzieren
  • mehr Salat insgesamt nutzen, um Volumen zu erreichen
Nährwerte normal [pro ganzer Portion] Nährwerte mit Magerjoghurt, 5g Öl und 100g Salat [pro Portion]
  • 404 Kalorien (16g KH, 27g Fett, 23g Eiweiß)
  • 305 Kalorien (19g KH, 14g Fett, 25g Eiweiß)